Fim do horário de verão: como se adaptar à mudança para não ficar ‘bêbado de sono’ na 2ª feira

Pode parecer uma mudança pequena, mas ela pode afetar o funcionamento do organismo e ter impactos sobre o nosso bem-estar e saúde, explica o médico John Araujo, professor titular de Cronobiologia da Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN).

“As pessoas pensam que vão ganhar uma hora, acabam ficando acordadas uma hora a mais e perdem o controle do horário de ir dormir. Acabam dormindo menos de sábado para domingo e de domingo para segunda-feira”, diz Araujo.

Araujo explica que o sono tem um “efeito reparador” para o nosso corpo, principalmente para o cérebro e que o acúmulo de deficit de sono tem “os mesmos efeitos de estar embriagado”.

“Afeta nossa capacidade de atenção e concentração, reflexos e destreza motora e aumenta a chance de haver acidentes”, afirma o médico.

Mas como minimizar esses efeitos e “atrasar” também o ritmo do corpo, acostumado desde 4 de novembro do ano passado com dias que amanhecem e anoitecem mais tarde?

A boa notícia é que é mais fácil se adaptar ao fim do horário de verão do que ao começo, explica a neurologista Andrea Barcelar, presidente da Associação Brasileira do Sono.

“Também é assim quando viajamos. É mais simples se acostumar com um novo fuso horário e dormir mais tarde quando vamos para oeste, rumo aos Estados Unidos, por exemplo, do que dormir mais cedo quando vamos para o leste, na direção da Europa”, diz Barcelar.

Este período de horário de verão foi menor do que o anterior, porque seu início se deu mais tarde do que ocorria normalmente.

Antes, costumava começar no terceiro domingo de outubro. Mas, em dezembro de 2017, o então presidente Michel Temer assinou um decreto que reduziu sua duração, a pedido do Tribunal Superior Eleitoral. Assim, seu início não mais ocorreria entre o primeiro e o segundo turno da eleição.

O Planalto chegou a cogitar que a data fosse mais uma vez adiada, para 18 de novembro, desta vez para atender um pedido do Ministério da Educação, para não interferir com a realização do Enem. Mas acabou sendo mantido seu começo em 4 de novembro.

O horário de verão foi criado no Brasil em 1931 durante o governo de Getúlio Vargas (1882-1954), mas suspenso por decreto várias vezes – os mais longos períodos sem horário de verão foram de 1933 a 1949, e de 1968 a 1985.

O governo Temer chegou cogitar acabar por completo com essa medida, após um estudo do Ministério de Minas e Energia apontar queda na efetividade da iniciativa na economia de energia.

O ministério explicou que o perfil do consumo de eletricidade não estava mais ligado diretamente ao horário e sim à temperatura, com os picos de uso de energia passando do início da noite para o começo da tarde, período mais quente do dia.

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A melhor forma de atenuar as consequências do fim do horário de verão, explica a neurologista, é adaptar o corpo aos poucos à mudança de horário, antecipando o momento de ir dormir dia a dia. “Nosso corpo leva cerca de dois dias para se ajustar a uma mudança de 15 minutos, então, para 1 hora, seria necessária uma semana”, diz Barcelar.

Mas quem não se antecipou ainda pode seguir outras recomendações:

• Desacelere: não programe muitas coisas à noite no fim de semana e, se possível, escureça a casa. “A claridade inibe o sono. Se você estimular um sono precoce, vai estar mais desperto na segunda-feira”, diz Araujo.
• Desligue as telas: a televisão, o computador e o celular devem ser evitados. “A luz azul na retina atrasa a produção de melatonina (o hormônio do sono)”, explica Barcelar. Uma alternativa é instalar aplicativos no celular e no computador para filtrar e diminuir a luz azul durante o período noturno.
• Evite atividade física à noite: fazer exercícios ativa o sistema nervoso central, o que nos deixa excitados e dificulta dormir mais cedo.
• Jante leve e mais cedo: adiante também em uma hora a última refeição, que não deve ser pesada e feita no máximo duas horas antes de deitar para não ir dormir com o estômago cheio demais.

Seguir esses passos é uma forma de fazer um “ajuste manual” em nosso relógio biológico, nome dado aos mecanismos usados por nosso organismo para ditar o ritmo do corpo em compasso com ciclos de 24 horas. “Isso é fruto da evolução, uma reação aos eventos geofísicos da rotação da Terra”, diz Araujo.

Estudos já mostraram que quase todos os seres vivos do planeta têm um relógio biológico, que antecipa os momentos do dia e prepara o organismo para eles, alterando níveis hormonais, funções vitais, temperatura corporal e metabolismo, o que nos deixa mais ou menos alertas em diferentes fases do dia.

“É como um maestro que rege a orquestra de órgãos do nosso corpo, criando uma lógica temporal para seu funcionamento e a sequência de eventos mais eficiente”, diz Araujo.

A partir da metade do século 20, cientistas fizeram descobertas que lançaram uma luz sobre o funcionamento e complexidades deste mecanismo. Pesquisas sobre a cronobiologia, que estuda os ciclos temporais dos organismos, inclusive renderam a um trio de cientistas americanos o Prêmio Nobel de Medicina no ano passado.

Jeffrey C. Hall, Michael Rosbach e Michael W. Young anunciaram em 1971 a descoberta de um gene que regula o relógio biológico na mosca-da-fruta e mostraram como ele rege a fabricação de uma proteína que se acumula nas células durante noite e se degrada durante dia, regulando o chamado ritmo circadiano de organismos multicelulares, incluindo o ser humano.

Duas décadas depois, os cientistas descobriram outro gene que leva à produção de uma segunda proteína que regula o ciclo de acúmulo e degradação da proteína identificada anos antes.

Desde então, cientistas apontaram outros genes que têm um papel nesse mecanismo, influenciados tanto por fatores internos quanto externos, que vão além da luz, como nossa alimentação e nível de atividade física. Um descompasso nesse mecanismo gerado por eventos como o fim do horário de verão tem impactos sobre nosso organismo.

“É importante que as pessoas estejam conscientes desses efeitos e tenham muita atenção com qualquer atividade que gere riscos no domingo e na segunda-feira, como dirigir e operar máquinas pesadas”, diz Araujo.