A coluna vertebral é uma parte muito importante do nosso corpo, pois é ela que sustenta, protege e auxilia a nossa locomoção. Portanto, qualquer alteração nesta parte, que também está intimamente ligada com os nossos órgãos e nervos, pode trazer consequências futuras graves em nosso sistema nervoso central.
De acordo com o fisioterapeuta Bernardo Sampaio, nossa coluna possui algumas curvaturas que são fisiológicas, ou seja, naturais. E essas curvas são denominadas como cifose ou lordose e quando ocorrem alterações nessas curvas damos o nome de hiperlordose ou hipercifose, que é quando ocorre um desvio geralmente na região torácica e lombar do corpo. “Outro desvio bastante conhecido é a escoliose, que é um desvio lateral das vértebras. Esse desvio pode acontecer tanto na parte superior quanto na inferior (escoliose em C) ou em ambas (escoliose em S).” – Explica Bernardo, que também é diretor clínico do Instituto Trata e do ITC Vertebral, unidades de Guarulhos.
O fisioterapeuta diz ainda que, que as causas para esses desvios variam desde condições genéticas ou posturais, passando até por causas idiopáticas (de origem desconhecida). Mas poucos são os casos genéticos. “Por esse motivo, ter bons hábitos e praticar exercícios regularmente podem ser boas ferramentas não só para tratar, como também para prevenir esses desvios.” – Alerta.
Dessa forma, qualquer alteração na condição normal da coluna deve ser tratada e corrigida o mais rápido possível, pois os desvios posturais podem levar a uma série de consequências que alteram diretamente na qualidade de vida do paciente. Pensando nisso, Bernardo Sampaio separou alguns exercícios e alongamentos para quem sofre com os desvios na coluna e que podem ser feitos em casa.
- Inclinações pélvicas
A inclinação pélvica ajudará a alongar os músculos tensos dos quadris e da parte inferior das costas. Para fazer uma inclinação pélvica:
Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados;
Contraia os músculos do estômago enquanto ajusta as costas em direção ao chão;
Segure por 5 segundos, respirando normalmente;
Depois descanse.
Faça duas séries de 10.
- Elevação de braço e perna
É possível fortalecer a região lombar com elevações de braços e pernas. Para fazer os movimentos:
Deite-se de frente com a testa em direção ao chão;
Estenda os braços sobre a cabeça, com as palmas das mãos posicionadas no chão. Mantenha as pernas retas;
Levante um braço do chão;
Segure por uma ou duas respirações completas e abaixe o braço de volta;
Repita com cada braço e cada perna;
Faça 15 repetições em cada membro.
- Postura do Gato e da Vaca
Essa é uma postura muito popular no Yoga e ajuda a manter a coluna flexível e sem dor. Veja como fazer a postura do Gato e da Vaca:
Comece com as mãos e os joelhos apoiados no chão, em uma postura de quatro apoios, garantindo que suas costas estejam niveladas e que sua cabeça e pescoço estejam confortáveis;
Respire profundamente e leve suas costas e cabeça em direção ao teto;
Ao expirar solte os ombros e leve as costas em direção ao chão;
Faça duas séries de 10.
- Super Homem
Esse é outro exercício inspirado no Yoga e excelente para a coluna. Veja como fazer:
Comece com as mãos e os joelhos no chão e com as costas retas;
Estenda um braço para frente e para fora enquanto estende a perna oposta para trás;
Respire normalmente e segure por 5 segundos;
Repita com o braço e perna opostos;
Faça de 10 a 15 repetições de cada lado.
- Alongamento do músculo grande dorsal
É possível alongar o grande dorsal – o maior músculo da parte superior do corpo – com esse alongamento. Ele é excelente para a escoliose torácica, que afeta diretamente esse musculo e também para a escoliose lombar que pode causar tensão nas costas e se estende até o grande dorsal. Aprenda:
Fique de pé com boa postura em uma posição neutra;
Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados;
Leva as mãos acima da cabeça e segure o pulso direito com a mão esquerda;
Curve-se levemente para o lado direito até sentir um alongamento no lado esquerdo do corpo;
Segure por uma ou duas respirações e, em seguida, volte a posição inicial;
Repita no lado oposto.
Faça de 5 a 10 repetições de cada lado.
BERNARDO SAMPAIO: Fisioterapeuta (Crefito: 125.811-F), diretor regional da Associação Brasileira de reabilitação de coluna.
