5 EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA E ALIVIAR AS DORES NA COLUNA
Bernardo Sampaio, fisioterapeuta e diretor do ITC Vertebral de Guarulhos
A dor na coluna é mais comum do que se pensa, pode ser associada a diferentes situações, como a má postura, esforços repetitivos ou problemas como hérnia de disco ou fraturas e tumores.
Sentir dor nas costas, apesar de muito ruim, é comum entre a população, principalmente após um longo dia no trabalho, quando muitas vezes não cuidamos da nossa postura como deveríamos.
“O tratamento para esse desconforto depende do tipo e da localização da dor e pode ser feito com o auxílio da fisioterapia, medicamentos e nos casos mais graves, cirurgia. A dor na coluna nunca deve ser ignorada e somente um especialista pode fazer o diagnóstico e indicar o tratamento mais adequado. ”, explica Bernardo Sampaio.
Esse desconforto atinge uma grande parte da população, estando entre as principais causas de absentismo ao trabalho. Mesmo essa dor na maioria dos casos sendo benigna, pode ser muito incomodativa e incapacitante, podendo degradar muito a qualidade de vida das pessoas. Abaixo, o fisioterapeuta, traz alguns exercícios para diminuir as dores na coluna, confira!
1.Alongamento com pernas cruzadas: Sente-se com as costas retas, ombros retos e firmes e, olhando para frente, mantenha a cabeça reta. Levante a perna esquerda e cruze por cima da coxa direita. Depois, incline seu corpo por cima das pernas, cuidando da postura ereta da coluna, até sentir os músculos do glúteo esticar. Repita o movimento, alternando as pernas. Lembre-se de que a duração deve ser de no máximo 30 segundos. Realize no máximo três séries.
2.Esticar o pescoço: Incline sua cabeça para esquerda e puxe-a com o auxílio da mão esquerda. Depois, incline para a direita e utilize a mão direita para manter a cabeça inclinada. A mão que não estiver segurando a cabeça deve permanecer esticada ao longo do corpo. Cuide da postura na prática do exercício e, caso sinta dores, interrompa a atividade imediatamente.
3.Inclinar a cabeça para baixo: Com as duas mãos sobrepostas na parte de trás da cabeça, empurre-a para frente, de forma que a cabeça desça em direção ao peito, sentindo toda a região da coluna esticando. Lembre-se de manter a coluna ereta e repita esse movimento três vezes, pressionando a cabeça para baixo por 30 segundos no máximo.
4.Esticar os braços: Em pé ou sentado, estique a coluna, mantendo uma posição ereta. Depois, eleve o braço esquerdo, inclinando-o por cima da cabeça para o lado direito, lembrando de que o corpo e a coluna acompanham o movimento.
Repita o movimento intercalando os braços e permaneça por 15 segundos em cada inclinação. Faça até três séries de 30 segundos cada uma.
5.Alongamento da lombar: Deite-se de forma ereta no chão ou em outra superfície firme, estique as pernas e, depois, puxe os joelhos em direção ao peito. Envolva as pernas com os braços, de acordo com a imagem acima, e segure-as por 30 segundos nessa posição. Sinta toda a parte inferior das costas encostar no chão e alongar. É possível que sinta a parte inferior da coxa esticando, também.
